血糖値を上げないための食生活の工夫をすることは、日々の健康管理において非常に重要です。正しい知識を身につけ、無理のない範囲で食事療法を取り入れていきましょう。

[

食事療法に役立つGI値の基礎知識

糖尿病の方は血糖値が上がりやすく、かつ下がりにくい傾向があるため、

できるだけ急激な血糖値の上昇を避けることが推奨されます。

そこで、血糖値の上昇が緩やかな食材を積極的に選ぶ方法が注目されています。

同じカロリーや似た栄養素を持つ食材であっても、含まれる糖質の種類や消化スピード、食物繊維の量によって、体内で糖が吸収される速度や量は異なります。

日々の食事において、皆さんはどのように食材を選んでいますか？

血糖コントロールを支えるベジファーストの習慣

当院では、糖尿病の方にベジファーストをおすすめしています。

例えば、朝食が「ごはん、納豆、野菜たっぷりのお味噌汁」であれば、糖質を最後に食べるのが基本です。具体的な手順は以下の通りです。

GI値とは何か

GI値	糖の吸収速度や量を数値化したものであり、食事療法において血糖コントロールをサポートする重要な指標となります。

GI値の詳細と判定基準

GI値とは、特定の食品を摂取してから2時間の間に、血液中へどれだけの糖質が取り込まれるかを測定した数値です。最も吸収が早い「ブドウ糖」を100として、それぞれの食品を相対的に表しています。

糖の吸収が穏やかであれば、インスリンの分泌を抑えられるため、膵臓の負担を減らし血管へのダメージを抑制する効果が期待できます。GI値の基準は、一般的に以下のように分類されています。

分類	数値の目安
高GI	70以上
中GI	56～69
低GI	55以下

糖尿病の食事療法では、中GI以下の食品が適しています。もし高GIの食品を食べる場合には

、低GIの食品と組み合わせて摂取するなどの工夫をしましょう。ただし、低GI食品であっても食べ過ぎればカロリーオーバーとなるため注意が必要です。

主な食品のGI値と主食の選び方

主要な食品のGI値を比較してみましょう。カロリーとGI値が必ずしも比例していないことが分かります。

例えば、糖尿病の方の間食として適しているナッツ類は、脂質が多く高カロリーですが、GI値は非常に低く設定されています。

一方で、日常的に口にするパンや白米、うどんはGI値が高い傾向にあります。これらを工夫して置き換えることが効果的です。

• 主食を玄米やそばに置き換えることで、全体のGI値を低く抑えることが可能です。
• 玄米の食感が苦手な場合は、五分づき米から始めると無理なく続けられます。

無理のない範囲で楽しく取り組むコツ

 

ボデイーメゾットより資料

GI値に関する知識を深めることで、日々の食材選びがより楽しく、前向きなものに変わります。

まずは自分のできる範囲から、無理せず楽しく食事改善に取り組むことが、長期的な健康管理の秘訣です。